Güzel ve güçlü bacaklara kavuşmak için bacak egzersizleri

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

Güneşi Beklerken dizisinin güzel oyuncusu Hande Doğandemir, WH Fitness Danışmanı ve Fitwork Fitness’da Kişisel Fitness Eğitmeni Nusret Pırlant’ın tasarladığı koşu öncesi bacak güçlendirme egzersizlerini başarıyla tamamladı. Sen de güçlü bacak kasların olsun istiyorsan bu egzersiz programını hafta üç defa uygula. Hareketleri formunu bozmadan en iyi şekilde yaptıkça tekrar sayılarını arttırabilirsin. Özellikle lunge hareketinde gövdeni dik tutmaya ve squat hareketinde dizinin parmak ucunu geçmemesine özen göster.

Forward Dumbbell Lunges

01 (1)

Her iki eline iki, beş kilo arası ağırlıkta birer dambıl al ve vücudunun yanında tut (a). Bacağını öne atıp lunge pozisyonuna alçal. Arkada kalan bacağını mümkün olduğunca diz hizasında yere yakın tut (b). Başlangıç pozisyonuna dön ve diğer bacakla tekrarla. Bu, bir tekrar eder. İki set; sekiz, 10 tekrar yap.

Dumbbell Squat

02 (1)

Her iki eline iki, beş kilo arası ağırlıkta birer dambıl al ve vücudunun yanında tut. Bacaklarını kalça genişliğinde açıp ayakta dur (a). Dizlerin parmak uçlarını geçmeyecek şekilde geriye doğru, sandalyeye oturuyormuş gibi squat pozisyonuna alçal. Bu, bir tekrar eder (b). İki set; sekiz, 10 tekrar yap.

Dumbbell Romanian Deadlift

03 (1)

Ellerine bir çift dambıl al ve vücudunun önünde tut. Avuç içlerini kendine doğru çevir (a). Dizlerini hafifçe bük, dambılları ayak parmak uçlarına doğru indir. Eğildiğinde sırtın düz ve neredeyse yere paralel olmalı (b). Gövdeni başlangıç pozisyonuna kaldır. Bu, bir tekrar eder. Hareketi iki set; sekiz, 10 tekrar yap.

İPUCU 
Dambılları parmak ucuna doğru indirirken gövdenin yere paralel olmasına özen göster.

Dumbbell Curtsy Lunge

04 (1)

Ellerine bir çift dambıl al ve vücudunun yanında tut. Bacaklarını kalça genişliğinde açıp ayakta dur (a). Dizini bük ve geriye doğru bir adım atıp lunge pozisyonuna alçal. Geriye doğru adım attığın dizini yere iyice yaklaştır. Gövdeni dik tut (b). Başlangıç pozisyonuna dön. Diğer bacakta tekrarla. Bu, bir tekrar eder. Hareketi iki set; sekiz, 10 tekrar yap.

 

womenshealth

More from the blog

Yogadan daha fazlasına adanmış bir hayat: Çetin Çetintaş

Yaptığı birçok çalışma ile Türkiye’de yoganın büyük bir ivme kazanmasını sağlayan Çetin Çetintaş, dergi, YouTube kanalı, Podcast ve yazdığı kitaplar ile de binlerce kişiye...

Dünyanın Farklı Liglerinden Puan Durumu Öğrenme İmkanı

Skorexpress tüm farklı spor dalları adına detaylı bilgiler sunuyor. Her zevke hitap eden oyunlar için eş zamanlı olarak canlı sonuçlara ulaşılabilir. 

2018 Dünya Kupası’nda hangi takım büyük umutlar veriyor? İşte 10 ülke

Önümüzdeki Dünya Kupası’nda tarih yazabilen takımları analiz ediyoruz.

Göbek Eritme Egzersizleri ve Beslenme Yöntemleri

Yaz aylarının yaklaşması ile birlikte göbek eritme egzersizleri ve beslenme yöntemleri konusunda ciddi araştırmalar yapan bayan okuyucularımızı aydınlatmak istiyoruz.