Sıkı Kalçalar ve Basen eritmek için 4 hareket

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

Seksi bir kalçaya sahip olmanın ne kadar zor olduğunu hep söylüyoruz. Hem dar, hem kalkık, hem de sıkı… Onu ancak egzersizle böyle bir forma getirebilirsin. Kalçadaki gluteus kaslarından maksimus, medius ve minimus kaslarını çalıştırarak basenlerinden kurtulman mümkün.

Daha şekilli bir kalçaya kavuşmanı sağlayacak bu egzersiz programını Mac Akademi Master Eğitmeni Ahmet Keskin hazırladı. Side to Side Squat’ta bacaklarını yana açarken, ayaklarının kalçanla paralel olmasına özen göster. Step Up hareketinde adım atarken kalçanı sıkmayı unutma. Single Leg Bridge hareketinde omurganı yerden kaldırırken karın kaslarını kullan. Side Lying Hip Abduction hareketindeyse bedeninin geriye yatmamasına dikkat et.

Bu egzersizleri her gün 15 dakika uygulayabilirsin. Bir ay sonunda vücudunun ne kadar değiştiğini göreceksin. Her hareketi belirtildiği tekrar sayısında, üç set yap. Tüm egzersizleri uyguladıktan sonra tur sayılarını arttırabilirsin. Hemen başla!

Side to Side Squat

Bacaklarını kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde aç. Parmak uçlarını dışa doğru çevir (a). Sağ bacağını yana doğru uzatıp squat pozisyonuna alçal. Aynı hareketi diğer bacağınla tekrarla (b). Bu, bir tekrar eder. 20 defa tekrarla, üç set yap.

01

Step Up

Bench tahtasının önünde ayakta dur (a). Bir ayağınla bench tahtasının üstüne adım at. Topuklarına basarak vücudunu yukarı kaldır (b). Bir bacağınla 12 defa tekrarla. Ardından aynı hareketi diğer ayağına geç. Hareketi üç set yap.

02

 

Single Leg Bridge

Yere sırt üstü uzan. Dizlerini büküp topuklarını kalça hizasına getir (a). Nefes al, nefes verirken kalçanı kürek kemiklerinin hizasına kadar yerden kaldır (b). Köprü pozisyonundayken bir bacağını yukarıya kaldır, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna getir. Diğer bacağını kaldırarak devam et.

03

Side Lying Hip Abduction

Yan tarafına doğru yere uzan (a). Üsteki bacağını yukarı kaldır ve indir. Hareketi 20 defa tekrarla (b). Diğer tarafa geç, aynı hareketi 20 defa daha tekrarla. Bu, bir set eder. Üç set yap.

04

 

womenshealth

Kadınlar artık Türkiye'nin en iyi kadın sitesi Pegarose.com'da.Kadınlar için hazırlanan en geniş zayıflama, diyet, göbek eritme , güzellik ve kadın portalı.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.