Seksi ve sıkı bir karın

Evde yapacağın bu pilates hareketleriyle sımsıkı karın kaslarına kavuştuğunda daha seksi görüneceksin.

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

Muhtemelen daha önce Pilates hakkında övgü dolu yazılar okumuşsundur (sütun gibi bacaklar,güçlü karın kasları!) ya da belki ders alan arkadaşlarından abartılı sözler duymuşsundur. Konuya hâlâ kuşkuyla yaklaşıyorsan bu yazıyı dikkatle oku. “Pilates kaslarını güçlendirir, özellikle ufak kas gruplarını dengeli çalıştırır. Yelpazesindeki seçenekler sayesinde herkesin imreneceği uzun, ince ve sıkı bir vücuda sahip olursun” diyor.

New York’taki Physicalmind Studio’nun sahibi Lauren Piskin. Haftada sadece iki kez, 60 dakikalık Pilates dersi almak bile abdominal dayanıklılığı arttırıyor. Bununla birlikte genel olarak tüm vücut kaslarını da güçlendiriyor. Sorun şu ki, bu avantajlar bazen epey pahalıya patlıyor. Haftalık birkaç seans (yataklı pilates makinesi Reformerile) yüzlerce liraya mal olabiliyor. Bu yüzden Piskin, bütün vücudunu çalıştıracak ve karnında bulunan iç kasları devreye sokacak, evde de rahatça yapabileceğin bir programhazırladı. İhtiyacın olan tek şey küçük bir Pilates topu.

Piskin, “Top, makinede yaptığın hareketleri yaparken vücudunun gösterdiği direnci hissetmene ve makinede yapıyormuş gibi çalışma yapmana olanak tanır” diyor.Egzersiz planını haftada iki ya da üç kere uygulayabilirsin. Başlangıç olarak hareketleri 8-10 kez tekrarla. Aralarda mola vermemeye çalış, çok yorulursan soluklan ve devam et.

Coordination with Ball

8 (1)

Sırtüstü uzan. Dizlerini bük, bacaklarını zeminle 90 derecelik açı oluşturacak şekilde yukarı kaldır (tablet tab pozisyonu). Topu ellerinin arasına al, dirseklerini hafifçe bük. Göğsünü ve kollarını kullanarak topu avuçlarının arasında sık. Karın kaslarından destek alarak omuzlarınla birlikte kürek kemiklerine kadar yerden yukarı doğru kalk, bu arada kol ve bacakların tavana doğru yükselmeli. Birkaç saniye durduktan sonra kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.

Mermaid with Twist

7

Sol kalçanın üzerine otur. Sol bacağın 90 derecelik açıyla bükülmüş olarak yerde olsun. Sol avuç için yere değmeli. Sağ bacağını sol ayağının önüne alıp dizini bük. Sağ kolun, sağ dizinin üstünde olmalı. Avucunu tavana doğru aç. Ayaklarının duruşunu bozmadan sol kolundan destek alarak bacakların düz olacak, sağ kolun yukarı bakacak şekilde tavana doğru uzan. Bu pozisyondan gövdeni hafifçe bükerek ve sağ kolunu kullanarak sol kolunla sol bacağın arasındaki boşluğa uzan. Hareketi bulunduğun pozisyondan başlangıç pozisyonuna dönecek şekilde ters uygula. Tekrarlar bittiğinde diğer tarafa geç.

Back Arm Rowing

6

Otur ve dizlerini bük, ayakların yerde olmalı. Bacaklarını kalça genişliğinde aç. Avuç içlerin yukarıda olacak şekilde kollarını yukarı doğru uzat. Sırtın düz, göğsün yukarıda olmalı. Karın kaslarından destek alarak geriye doğru hafifçe yuvarlan. Tamamen geriye yatma, yerle vücudun arasında 45 derecelik açı olsun. Aynı anda kollarını büküp dirseklerini vücuduna doğru çek. Avuç içlerin kapalı, omuz hizasında ve göz seviyesinde olmalı. Dur, hareketi bulunduğun pozisyondan başlangıç pozisyonuna dönecek şekilde ters uygula.

Roll Back and Up

5

Otur, bacaklarını düz şekilde uzat. Ayakların flex olsun. Topu avuçlarının içine alıp kolların düz olacak şekilde omuz seviyesinde kaldır. Göğsün yukarıda, sırtın düz olmalı. Karın ve kalça kaslarından destek alıp, kollarını da kullanarak topla birlikte geriye doğru yuvarlan. Top, baş hizanda olmalı. Çenen göğsüne paralel olacak şekilde yukarı doğru yuvarlanarak başlangıç pozisyonuna dön.

Rollover

2

Sırtüstü uzan. Kolların yanlarda, avuç içlerin yerde, bacakların düz olmalı. Bacaklarını dik bir şekilde tavana doğru uzat. Ayaklarının duruşu flex (parmaklarını kendine doğru çekmek) olmalı. Omuzlarını rahat bırak ve bacaklarını kalçanla birlikte alt karın kaslarından destek alarak yukarı doğru yavaşça kaldır. Bacakların kafanı geçmeli. Bu arada topuklarını point (parmak uçlarını ileri doğru itmek) yap. Kontrollü şekilde yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dön.

Dikkat: Hareket boyunca ayaklarını yere doğru yaklaştırırsan, başlangıç pozisyonuna kontrollü şekilde dönmen kolaylaşır.

Footwork on Ball

3

Sırtüstü uzan. Ellerin yanda, avuç içlerin yerde olsun. Dizlerini bük. Topu, parmak uçlarının altına V şeklinde yerleştir. Karın kasları ve kalçanı hissederek topu ileriye doğru yuvarlarken, topuklarını topta V şeklinde birleştir. Birkaç saniye durduktan sonra dizlerini bükerek topu başlangıç pozisyonuna doğru yuvarla.

Swan on Ball

4

Yüzüstü uzan, bacaklarını omuz genişliğinde aç. Bacaklarını ve kalçanı sıkı tutmalısın. Topu göğsünün altına gelecek şekilde yerleştir. Omuzlarına paralel olacak şekilde dirseklerini bük. Avuç içlerin yerde olmalı ve dirseklerin vücuda değmeli. Kendini omuzlarından geriye doğru it. Avuçlarından hafifçe güç alabilirsin. Başın ve göğsün aynı hizada, omurgan düz olacak şekilde kendini geriye doğru it. Bu arada topu göğsünün altında hisset. Kalça kemiklerin yerden kalkmasın. İki ya da üç saniye bu pozisyonda dur. (Kulaklar ve topukların arasındaki boşluğu hayal et) Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dön.

Dikkat Hareket boyunca karnında bulunan kaslardan destek alırsan belinde baskı hissetmezsin.

Mermaid with Ball

1

Topu sol yanına alıp otur. Sol dizini, sağ bacağının önüne gelecek şekilde bükerken sağ dizin de arkaya doğru bükülmüş olmalı. Topu sol elinin altına alıp yana doğru uzat. Dirseğin hafifçe bükülmüş olsun. Sağ kolunu yana doğru açıp uzat . Core’den (karın bölgeni saran kas sistemi) destek alarak topun olduğu yöne doğru hafifçe yuvarlan. Sağ kolun başının üzerinden geçsin. İki ya da üç saniye bu pozisyonda durduktan sonra başlangıç pozisyonuna dön. Tekrarları bitirdikten sonra aynı hareketi sağ taraf için tekrarla.

Derleyen: Irmak Yaşar / womenshealth

Kadınlar artık Türkiye'nin en iyi kadın sitesi Pegarose.com'da.Kadınlar için hazırlanan en geniş zayıflama, diyet, göbek eritme , güzellik ve kadın portalı.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here