Sarkan Kollar için Sıkılaştırma Egzersizleri

Özellikle kollarımızın arkası zor bir bölgedir. İnce ve sıkı bir görünüme sahip olabilmek için haftada iki-üç gün ikişer set bu hareketleri tekrarla. Bunun yanında yapılacak dengeli beslenme ve kardiyo çalışmaları da kollardaki yağ dokusunun azalmasını sağlayacaktır.

Sarkan Kollar için Sıkılaştırma Egzersizleri
0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

Özellikle kollarımızın arkası zor bir bölgedir. İnce ve sıkı bir görünüme sahip olabilmek için haftada iki-üç gün ikişer set bu hareketleri tekrarla. Bunun yanında yapılacak dengeli beslenme ve kardiyo çalışmaları da kollardaki yağ dokusunun azalmasını sağlayacaktır.

1. STANDING V RAISE

aHer iki eline birer dambıl al. Ayaklarını omuz genişliğinde açıp kolların vücudunun yanında, avuç içlerin içe dönük şekilde ayakta dur

(a). Kollarını düz tutarak, yere paralel oluncaya kadar ağırlıkları kaldır; kollarını açarak V şekline getir
(b). Bir saniye böyle kal, ardından başlangıç pozisyonuna dön. 12-15 tekrar yap.

2. SHOULDER PRESS

b

Bir çift dambılı omuzlarının üstünde tut. Avuç içlerin birbirine dönük ve ayakların omuz genişliğinde açık olarak dur, dizlerini hafifçe bük

(a). Kolların başının üzerinde düz oluncaya kadar ağırlıkları kaldır
(b). Bir saniye böyle dur, ardından dambılları üç saniyede omuzlarına indir. Altı, sekiz tekrar yap.

3. ROTATING TRICEPS KICKBACK

c

Her iki eline birer dambıl al. Dizlerini bükerek ayakta dur ve ileri doğru hafifçe eğil. Sağ dirseğini bükerek dambılı yanına getir, kolunun üst kısmını yere paralel tut

(a). Dambılı kolun düz olana kadar geriye doğru it ve avucun tavana bakacak şekilde kolunu çevir
(b). Avucun içeri bakacak şekilde kolunu tekrar çevir ve dirseğinin bükülü olduğu pozisyona geri dön. Her iki kolunla 12-15 tekrar yap.

4. PIKE WALK PUSHUP COMBO

d

Ayaklarını birleştirip dur, kollarını yanlarda tut

(a). Aşağıya doğru eğil (dizlerinin hafifçe bükülmesinde sakınca yok) ve ellerini ya da parmak uçlarını önüne yere koy
(b). Ellerinle şınav pozisyonuna gelinceye kadar yürü ve bir şınav çek
(c). Ellerini yerde tut, onlara mümkün olduğunca yaklaşana kadar ayaklarınla ileri yürü. Bunu bir tekrar olarak düşün. Beş ya da altı şınav çekebilene kadar harekete devam et.

5. AIRPLANE EXTENSION

e

Yere yüzüstü yatıp kollarını omuz seviyesinde aç, avuç içlerini yere döndür

(a). Kürek kemiklerini arkada birleştirip kollarını, bacaklarını ve göğsünü yerden kaldır
(b). Bu pozisyonda kal ve kollarını ileri uzat
(c). Bir saniye dur, sonra kollarını geri getir. Kendini yere indir. Bunu bir tekrar olarak düşün. 10-15 tekrar yap.

6. CRESCENT LUNGE VE ROW

f

Sağ eline bir dambıl al. Ayakların bitişik olarak dur, kollarını vücudunun yanında tut. Sol dizin 90 derece bükülünceye kadar sol bacağınla ileri doğru lunge pozisyonuna alçal; gövdeni olabildiğince dizine doğru indir. Aynı anda sol kolunu omuz hizasına kaldır, avcunu aşağı çevir. Dambılı tutan elinin doğal bir şekilde hareket etmesine izin ver

(a). Sağ dirseğin gövdeni geçinceye kadar dambılı düz uzat
(b). Bunu bir tekrar olarak düşün. 12-15 tekrar yap, ters tarafta tekrarla.

7. T PUSHUP

g

Ellerin omuzlarının altında yerde olacak şekilde şınav pozisyonuna geç

(a). Yere doğru alçal. Kendini yukarı doğru iterken sağ tarafa doğru dönerek, sağ kolunla birlikte vücudunu yukarı kaldır. Sol ayağını dışarı doğru döndür. Parmak uçların tavana bakacak şekilde sağ kolunu düz uzat
(b). Şınav pozisyonuna dönmeden önce bir saniye böyle dur. Bu defa hareketi sol tarafta tekrarla ve sol kolunu yukarı uzat. Bunu bir tekrar olarak düşün. Beş tekrar yap.

 

Kadınlar artık Türkiye'nin en iyi kadın sitesi Pegarose.com'da.Kadınlar için hazırlanan en geniş zayıflama, diyet, göbek eritme , güzellik ve kadın portalı.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.