Kusursuz ve seksi görünmenin sırları

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

Kısa ama etkili kardiyo çalışmaları yap

Eliptik bisiklet maratonuna veda et. Sana ne söylenmiş olursa olsun, uzun süreli kardiyo çalışmaları, yağlardan kurtulmanın en etkili yolu değildir. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism’de yayımlanmış bir çalışmada, araştırmacılar 45 dakikalık sürelerle aralıksız aerobik yapan kadınları incelemeye almış. Bunların yüzde 78’i, haftada beş gün en yüksek kalp ritmine ulaşmış. 12 hafta sonunda, egzersiz ya da diyet yapmayan kadınlarla karşılaştırıldığında bu kadınların bedeninde hiçbir değişim olmadığı görülmüş.

Yağlardan kurtulup kaslarını güçlendirmenin sırrı, yoğun egzersizi takip eden kısa molalar verip ardından tekrar hızlanmaktır. “Çıplakken Mükemmel Görün!” egzersiz planının yaratıcısı Rachel Cosgrove, “Çıplakken harika görünmek istiyorsan interval egzersizler yapmalısın” diyor. Bu çalışmalar, koşu bandı ya da stair stepper üzerinde geçen uzun ve sıkıcı dakikaları hafifletecektir. “24 Dakikada Yağ Yak” başlığı altındaki egzersizler, Cosgrove’un özel geliştirdiği intervaller içeriyor.

Faydaları kanıtlanmış olan bu tür egzersizlere eğitmenler “metabolik devre antrenmanı” adını veriyor. International Journal of Obesity’de yayımlanmış bir çalışmada, haftada sadece üç gün 20’şer dakikalık interval egzersizler yapan kadınların, 15 haftada ortalama 2,5 kilo verdiği ortaya çıkmış. Ayni sürede, haftada üç gün 40’ar dakikalık kesintisiz aerobik egzersizi yapan kadınlar ise hiç kilo vermemekle kalmamış, üstüne yaklaşık yarım kilo almış.

Ağırlık kaldır

Bahanelere son ver: Bu planla ağırlık çalışmaya başlayacaksın. Ağırlık egzersizlerinin en önemli etkisi, yağsız kas kitlesini arttırmasıdır. Yani böylelikle kas iskeletini güçlendirmiş olacaksın. Kasların tendonlar yardımıyla kemiklerine tutunur. Hem midendekileri sindirmene hem de ağır alışveriş torbalarını taşmana yardımcı olurlar. (Diğer bir deyişle, gün boyunca daima onların farkında olursun.) Kas kitlen, toplam beden kitlenin yüzde 30 ile 40’lik bir bölümünü oluşturur. Büyük oranda istemli şekilde hareket eder, yani onları kontrol edebilirsin. Nadiren istemsiz şekilde hareket eder, örneğin bir şey seni korkuttuğu zaman…

Ne kadar çok yağsız kas kitlesine sahip olursan, gün boyunca bedenin o kadar çok enerji (kalori) harcar. Bu nedenle egzersiz rutinine biraz da ağırlık çalışması eklemek, metabolizmanı hızlandırmana ve daha çok kalori (ve yağ!) yakmana yârdim edecektir.

Bu konunun seni biraz düşündürdüğünü biliyoruz ama endişe etme: Düzenli olarak ağırlık çalışmak seni bir güreşçiye dönüştürmez. Bunun için yaradılışına teşekkür etmelisin. Kadınlar, erkeklere kıyasla daha az testosteron üretir. Bu hormon, kas yapımında kilit role sahiptir. Bu nedenle biz ağırlık çalıştığımızda forma gireriz; erkeklerse kaslarını büyütür. Spor salonundaki ağırlık odası korkutucu olabilir fakat sana vereceğimiz üç haftalık başlangıç planındaki hareketleri kolaylıkla uygulayabileceksin. (Yan sayfalardaki “Çıplakken Mükemmel Görün! Başlangıç Planı” bölümüne bak.) Vücudunun ne kadar etkili ve çabuk değiştiğini gördüğünde, ağırlık odasının müdavimi olacaksın.

Sıkı çalış, sonucu gör

Harika sonuçlar almak için, düzenli egzersizi hayatinin bir parçası hâline getirmelisin. Ama bu, bütün hayatin egzersizden ibaret olmalı anlamına gelmiyor. Spor salonuna gidip saatler boyu ter dökmek yerine (cidden, bunun için kimin zamanı var ki?) metabolizmanı çalıştıracak egzersizler daha kısa zamanda daha iyi sonuç almanı sağlar. Çalışmaların uzun sürmek zorunda değil ancak etkin olmalı. “24 Dakikada Yağ Yak” başlığı altındaki egzersizleri ilk yaptığında, kaç tekrar yapabildiğini not al. Her gün, ayni sürede tekrar sayını arttır. Ağırlık çalıştığın günlerde, “bir saat” kuralını uygula: Salonda bir saatten fazla zaman geçirme. Soyunma odasına eşyalarını bıraktığın dakikadan, egzersiz sonrası gevşeme hareketlerini bitirdiğin ana dek, kendine bir saat süre ver. İlk seans daha mı uzun sürdü? O zaman sonraki seanslarını daha yakından takip et. Cosgrove, insanların genelde spor sırasında ihtiyacı olandan daha uzun mola verdiğini söylüyor. Sadece 60 saniyelik molalar vermelisin. Sonra eve gidip kusursuz vücudunu sergileme zamanı gelecek!

Women’s Health

Kadınlar artık Türkiye'nin en iyi kadın sitesi Pegarose.com'da.Kadınlar için hazırlanan en geniş zayıflama, diyet, göbek eritme , güzellik ve kadın portalı.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here