Göğüs Dikleştirme Hareketleri

5.00 avg. rating (96% score) - 1 vote

Göğüs dikleştirme hareketleri ile doğal yollardan göğüslerinizin dik görünmesi mümkün. Toplam 6 hareketten oluşan göğüs dikleştirme antrenmanı tam size göre!

Göğüs dokusunun altındaki kasları daha fazla çalıştırmak için şınavdan daha fazlasına ihtiyacın var. Bu hızlı ve kolay antrenman programı ile 10 dakika kadar kısa bir sürede göğüslerini dikleştirmen mümkün. Aynı zamanda, hareketler omuz, sırt , kalça ve karın kaslarını da çalıştıracak ve daha seksi bir görünüm elde etmen için yardımcı olacak.

Bu yazımızı da inceleyebilirsiniz:  10 dakikalık göğüs dikleştirme egzersizleri

5 hareketten oluşan bu göğüs dikleştirme antrenmanını 3’er setler halinde uygulamalısın. Setler arasında mola verebilir ve göğüs germe hareketini uygulayabilirsin. Ağırlıklar 2- 4 kg arasında olmalı.

1- Lying Chest Fly

Göğüs Dikleştirme Hareketleri-1-Lying-Chest-Fly
Göğüs Dikleştirme Hareketleri – 1

 

Tekrar sayısı: 12

  • Dizlerin ve kalçaların 90 derecelik açı ile duracak şekilde, sırt üstü uzan. Alt karın kaslarını kullanarak, belini yere iyice yapıştır. Kollarını tavana doğru kaldır; avuç içlerin birbirine bakmalı ve dirseklerin hafif kırılı olmalı.
  • Gövden stabil dururken, dirseklerin yerden 5-6 santimetre havada kalacak şekilde kollarını yanlara aç.
  • Kollarını tekrar tavana kaldır; ağırlıkları göğsünde birleştir. Bu, 1 tekrardır.
  • Bu hareket sayesinde karın kasların da çalışacaktır.

Bu yazımızı da inceleyebilirsiniz:  Göbek eritme hareketleri (4 Haftalık Antrenman)

2- Şınav

Göğüs Dikleştirme Hareketleri - 2-basit-sinav
Göğüs Dikleştirme Hareketleri

Tekrar sayısı: 10

  • Plank pozisyonunda, kolların ve bacakların dümdüz, omuzların bileklerinden yukarıda olacak şekilde başla.
  • Nefes al, nefes verirken dirseklerini dışarıya doğru kırıp göğsünü yere yaklaştır. Omuzların dirseklerinle aynı hizaya gelince dur. Bu, 1 tekrardır.
  • Eğer bu hareketi yapmakta zorlanıyorsan, dizlerin yerde olacak şekilde deneyebilirsin.

Bu yazımızı da inceleyebilirsiniz:  14 Günlük Sıfır Göbek Diyeti

3- Bridge with Chest Press

Göğüs Dikleştirme Hareketleri-3-Bridge-Chest-Press
Göğüs Dikleştirme Hareketleri-3

Tekrar Sayısı: 12

  • Dizlerin kurulu, ayakların kalça hizasında açılmış şekilde uzanarak başla. Ağırlıkları göğüs hizanda tut.
  • Kalçalarını sık, pelvik bölgeni tavana doğru kaldır ve köprü pozisyonuna gel.
  • Köprü pozisyonundayken, ağırlıklar tavana doğru, omuzların düz olacak şekilde kaldır. 12 tekrar yapmalısın.
  • Pelvik bölgeni aşağıya indir ve seti tamamla.
  • Bu hareket aynı zamanda kalça kaslarını da çalıştıracaktır.

Bu yazımızı da inceleyebilirsiniz:Basen eritmek için 3 basit hareket

4- Lateral Plank Walk

Göğüs Dikleştirme Hareketleri-4-Lateral-Plank-Walk
Göğüs Dikleştirme Hareketleri-4

Tekrar sayısı: Farklı yönlere; 12

  • Plank pozisyonunda, ellerin omuz genişliğinde açılmış şekilde başla. Vücudun düz bir çizgide durmalı.
  • Simultane olarak, sağ elini sol elin ile yer değiştirirken, sol ayağını da sol tarafına al. Sonra, eş zamanlı olarak sol elini ve sağ ayağını sol tarafa al ve plank pozisyonuna geri dön. Adımların ayrılırken ellerin birleşiyor olmalı. Bu yöne 2 adım at. Bu, 1 tekrardır.
  • Sağ tarafa doğru 3 adım at.
  • 1 seti tamamlamak için 12 tekrar yap.
  • Bu hareket, hem karın hem de omuz kaslarını da çalıştıracaktır.

Bu yazımızı da inceleyebilirsiniz:Kalça ve basen eritme hareketleri (Video)

5- Bent-Over Reverse Fly

Göğüs Dikleştirme Hareketleri-5-Bent-Over-Reverse-Fly
Göğüs Dikleştirme Hareketleri-5

Tekrar sayısı: 12

  • Her iki elinde de ağırlıklar olmalı. Avuçların dışa bakacak şekilde ağırlıkları tutmalısın. Dizlerini hafifçe kır, sırtını düz tut ve kalça eklemlerine kadar eğil.
  • Her iki kolunu da yanlara doğru aç. Dirseklerin hafif kırılı olmalı. Omuzlarını germelisin. Sonra, kontrollü bir şekilde ağırlıkları indir ve tekrar önünde birleştir.
  • Bu, 1 tekrardır.
  • Bu hareket sayesinde sırtın da çalışacak ve duruşun olumlu yönde gelişecek.

Bu yazımızı da inceleyebilirsiniz:Zayıflamak için 10 adımda metabolizma hızlandırma

6- Kneeling Chest Stretch

Göğüs Dikleştirme Hareketleri-6-Kneeling-Chest-Stretch
Göğüs Dikleştirme Hareketleri-6
  • Topuklarının üzerinde oturarak başla. Arkaya doğru eğil; avuç içlerini yere bastır. Ellerin 25- 30 santimetre geride durmalı. El parmakların arkana doğru bakmalı.
  • Ellerini bastırarak göğsünü dışarı çıkar. Gerinmeyi artırmak için, başını arkana doğru aşağıya eğmelisin.
  • 30 saniye kadar beklemelisin.

Bu yazımızı da inceleyebilirsiniz:Ebru Şallı’nın göbek eritme diyeti

 

Kaynak: Women’s Health

Kadınlar artık Türkiye'nin en iyi kadın sitesi Pegarose.com'da.Kadınlar için hazırlanan en geniş zayıflama, diyet, göbek eritme , güzellik ve kadın portalı.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.