Ağırlık çalışarak daha sıkı ve ince bir vücut

Bu ağırlık egzersizi programı sadece 15 dakikada kaslarını yapılandıracak ve daha fazla kalori yakmanı sağlayacak.

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

İncelmek ve seksi kaslara sahip olmak istiyorsan, iki kiloluk dambıllardan daha fazlasına ihtiyacın var. Medicine & Science in Sports & Exercise’da yayımlanan bir araştırma, sekiz tekrarda zorlanarak ağırlık kaldıran kadınların, daha hafif dambıllarla 15 tekrar yapanlara göre yaklaşık iki kat daha fazla kalori yaktığını gösteriyor. Barry’s Bootcamp’in kurucularından Barry Jay, “Kasların üstlendiği iş yükü daha fazla olduğu için gün boyunca kalori yakmaya devam ediyor” diyor. Yağsız kas yoğunluğun arttığında giysilerin çok daha iyi durur ve daha rahat hareket edersin.

Jay, bu egzersizi çok daha güçlü ve sıkı bir vücuda sahip olman için kaslarını zorlayacak şekilde tasarladı. İlk hareketle başla, 10 tekrarlı dört set yap ve bir sonraki harekete geç. Buradaki önemli nokta, başlarken ilk 10 tekrarın sonuna kadar seni iyice zorlayacak ağırlıklar kullanman. İlk 10 tekrardan sonra bir dakika mola ver, ardından ikinci sete geç. Formunu kaybetmeye başladıysan, biraz daha hafif bir dambılla devam edebilirsin. İkinci setten sonra yine bir dakika mola ver, ardından aşamalı olarak ağırlıkları azaltarak iki set daha yap. Bu egzersizi haftada iki ya da üç defa tekrarla.

Deadlift To High Pull

01 (2)

Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dambılları önünde tutarak avuç içlerini kendine çevir. Öne doğru uzan ve gövden neredeyse yere paralel oluncaya kadar alçal (a). Dur, kalça kaslarını sık ve dambılları göğsüne doğru çekerken kalçanı ileri it (b). Başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.

Curl To Lunge Press

02 (2)

Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dambılları iki yanında tut (a). Lunge pozisyonuna adım atarken ağırlıkları omuz hizana getir, ardından başının üzerine kaldır (b). Topuklarına basıp başlangıç pozisyonuna dön, ağırlıkları indir. Diğer bacakla tekrarla. Bu, bir tekrar eder.

Triceps Extension

03 (2)

Bir dambılın ucundan iki elinle kavra ve dambılı başının üzerine kaldır. Kolların düz, ayakların kalça genişliğinde açık olmalı (a). Dirseklerini bük ve dambılı yavaşça başının arkasına doğru indir (b). Dur, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarını düzelt. Bu, bir tekrar eder.

Chest Press and Fly

04 (2)

Büyük sağlık topunun üzerine uzan, dambılları göğüs hizanda tut, avuçlarını kendine çevir. Ağırlıkları düz şekilde yukarı uzat (a). Kollarını genişçe aç, ağırlıkları vücudunun yanına indir. Üst kolların yere paralel olmalı (b). Tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.

 

womenshealth

Kadınlar artık Türkiye'nin en iyi kadın sitesi Pegarose.com'da.Kadınlar için hazırlanan en geniş zayıflama, diyet, göbek eritme , güzellik ve kadın portalı.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.