15 dakikalık karın sıkılaştırma hareketleri

Karın kaslarının her noktasına etki eden bu egzersiz programını bir ay boyunca düzenli uyguladığında, aldığın sonuca sen bile inanamayacaksın.

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

Yaptığın karın egzersizleri sadece mekikten ibaretse, karnının bazı yerleri hâlâ yumuşak olmalı. Bunun sebebi, mekiğin hiç de fonksiyonel olmayan şekilde karnının sadece bir bölümünü çalıştırması. Mekiğe bel bağlayarak ortaya yağsız ve sıkı bir karın çıkaramazsın. Bunu yapabilmek için core bölgesinin tamamını çalıştırmak zorundasın:

Buna kalça fleksörleri, alt sırt, kalça ve karın kaslarının tüm katmanları (rectus abdominis, oblikler ve transverse abdominis) dâhil! Ayrıca bütün bu kasları her açıdan çalıştırmalısın, sadece önden arkaya çalıştırmak yetmez (mekikte yaptığın gibi).

Bu egzersiz programını New Yorklu Kişisel Eğitmen ve Ağırlık Koçu John Romaneillo tasarladı. Hareketler, core bölgesinin tamamını hedef alıyor ve onları fonksiyonel yollarla çalıştırıyor. Böylece çok daha etkili oluyor:

Her harekette daha fazla kas grubuyla bağlantı kurup vücudunun yağ yakma gücünü arttırıyor. Ve karnın sadece bir başlangıç! Aynı zamanda kol, göğüs, omuz, sırt ve bacak kasların da çalışıyor. Bu turu hareketler arasında mola vermeden tamamla. Dört turla başla ve her birinin arasında 60-90 saniye dinlen. Kolayca yapabildiysen beş tur yap ve dinlenme süreni 45 saniyeye düşür.

Kettlebell Windmill

01

KARIN HEDEFİ: Oblikler (yan karın kasları) Sol eline bir kettlebell al ve bacaklarını kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde aç. Ağırlığı sol omzunun üstüne getir, ardından başının üzerine kaldır (a). Göğsünü sola doğru çevir ve kettlebell’e bakarak sağ elinle sağ ayağına dokun (b). Dur, ardından sol kolunu indirmeden başlangıç pozisyonuna dön. Ağırlığı indirmeden önce sekiz tekrar yap, ardından diğer tarafta tekrarla.

Swiss-Ball Jackknife

02

KARIN HEDEFİ: Transverse Abdominis (alt karın) Kaval kemiklerini büyük sağlık topunun üzerine daya ve kolların düz bir çizgi gibi olacak şekilde şınav pozisyonuna geç (a). Topu bacakların ve ayaklarınla göğsüne doğru yuvarla (b). Dur, ardından kalçanı aşağıda tutarak bacaklarını başlangıç pozisyonuna geri getir. 10 tekrar yap.

Unsupported One-Arm Row

03

KARIN HEDEFİ: Rectus Abdominis (Six Pack) ve Oblikler Sağ eline bir kettlebell al, sol elini sırtına yerleştir ve ayaklarını omuz genişliğinde açıp ayakta dur. Sırtını düz tutarak üst gövdeni yere paralel oluncaya kadar indir, dizlerini hafifçe bük ve sağ kolunun omuz hizandan sallanmasına izin ver (a). Ağırlığı gövdeni hareket ettirmeden vücudunun yanına doğru çek (b). Dur, ardından ağırlığı başlangıç pozisyonuna indir. Sekiz tekrar yap, ardından sol kolunla tekrarla.

Rolling Side Plank

04

KARIN HEDEFİ: Rectus Abdominis, Oblikler, Transverse Abdominis Plank pozisyonuyla başla, dirseklerin yerde ve bacakların geriye uzatılmış olmalı (a). Gövdeni yana doğru çevir, sol kolunun üstüne yuvarlan ve sağ ayağını solun üzerine alıp solda yan plank pozisyonunda dur (b). Bir, iki dakika bu pozisyonda kal, ardından başlangıç pozisyonuna dön. Bir saniye bu pozisyonda kal, diğer tarafta tekrarla. 45 saniye boyunca değiştirerek tekrarlamaya devam et.

Kadınlar artık Türkiye'nin en iyi kadın sitesi Pegarose.com'da.Kadınlar için hazırlanan en geniş zayıflama, diyet, göbek eritme , güzellik ve kadın portalı.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.